Красивое подтянутое тело — это мечта каждого мужчины. Рельефные мышцы свидетельствуют не только об увлечении спортом. Едва ли не самую важную роль играет собл!дение особой диеты и принципов правильного питания.
Соблюдение диеты не говорит о том, что человек должен ограничивать себя в употреблении пищи, а всего лишь означает, что питание должно быть сбалансированным. Человеческий организм должен получать питательные вещества в определенных количествах и соотношениях.
Во время выполнения тяжелых физических нагрузок в усиленном режиме сжигаются углеводы и расщепляется белок. Именно поэтому нужно тщательно следить за восполнением потраченной энергии: питаться необходимо, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимых минералов и витаминов. В противном случае вы не только не нарастите желаемого объема мышц, но и начнете активно терять вес.
Оптимальным соотношением питательных компонентов для наращивания мышечной массы является:
- Количество полинасыщенных жирных кислот должно составлять от 10 до 20% от дневного рациона спортсмена.
- Сложные либо медленноусваемые углеводы должны поступать в организм в объеме 50-60%
- 30-35% дневного рациона составляет белок.
В течение дня спортсмен, желающий нарастить мышечную массу должен соблюдать три основных приема пищи, а также два-три легких перекуса (в этом качестве отлично подходят орехи, протеиновый коктейль или какой-то фрукт). Чем меньше объем пищи, тем лучше она усваивается. Таким образом, организм получает больше аминокислот, комплекс минералов и витаминов, которые необходимы для роста мышц.
Пример дневного меню для набора мышечной массы
Завтрак
1 банан
3 яичных белка и 2 целых куриных яйца
100 грамм овсянки, приготовленной на воде
Перекус первый
1 банан
350 грамм йогурта с фруктами
40 грамм орехов разных видов
Обед
100-150 грамм отварной индейки
100 грамм отварного коричневого риса
Половинка авокадо
Перекус за 1 час до физических нагрузок
1 банан
2-3 кусочка ржаного хлеба
Полторы мерные ложечки протеина (содержит около 35 грамм белков)
Ужин через 2 часа после нагрузки
150-200 грамм отварной куриной грудки или говядины
100 грамм отварного риса
100 грамм брокколи, приготовленной на пару
Поздний ужин
150 грамм творога
Соблюдая правила питания и соотношение питательных компонентов, а также специальный питьевой режим, вы сможете без проблем нарастить нужный объем мышечной массы, поддерживать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.