Во время тренировочного процесса спортсмены затрачивают значительное количество энергии на физические нагрузки, поэтому организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления сил. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание, которое не только должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для достижения максимального эффекта спортсмен должен придерживаться особого режима питания. Именно о нем мы и поговорим сегодня.
Роль белков, жиров и углеводов
Организм человека, систематически выполняющего интенсивные физические нагрузки, ежесуточно должен получать в среднем 4200-5500 ккал. При этом расход энергии во время усиленного занятия составляет около 3000-6000 ккал для женщин и на 500 ккал больше для сильного пола.
Основу рациона питания составляют белки и углеводы. Белок выполняет ключевую роль в укреплении и развитии мышц, помогает восполнять потерянные во время тренировки азотистые вещества, а также способствует тонизированию центральной нервной системы. Количество потребляемых белков должно рассчитываться исходя из нормы 1,4 грамма на 1кг массы. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому чем больше и интенсивнее вы нагружаете организм, тем больше углеводов ему понадобится для восстановления. Спортсмены должны употреблять 5-9 грамм углеводов на килограмм своей массы.
Жиры выполняют энергетическую и структурную функции, то есть помогают восстановить силы и восполнить энергетический баланс после тренировки. На 1 кг массы тела должно приходиться 0,4-0,6 грамм жиров.
Кроме этого не стоит забывать о витаминах и микроэлементах.
Особенности режима питания спортсменов
Режим питания зависит от характера нагрузки. Так, в те дни, когда тренировочный процесс совмещается с работой, спортсмен должен соблюдать интервал в 15-20 минут между окончанием тренировки и приемом пищи. Это необходимо для того, чтобы организм восстановил функции кровообращения после нагрузки и кровь перераспределить от тренируемых мышц к органам пищеварения. Следует помнить, что тренироваться на голодный желудок запрещено, но и прямо перед тренировкой употреблять пищу не стоит.
Если физические нагрузки планируются в первую половину дня, то во время завтрака организм должен получить 30-35% суточной энергетической ценности. На обед припадает 35-40%, на перекус 5%, а во время ужина организм получит 25-30% суточной нормы рациона.
Если тренироваться вы планируете во второй половине дня, то на завтрак ваш организм должен получить 35-40% суточной нормы, на обед — от 30 до 35%, во время перекуса — 5%, и ужин должен обеспечить 25-30%.
Интервал между приёмами не должен превышать пяти часов.