Красивое и привлекательное тело – это объект вожделения многих молодых людей. В погоне за идеальными формами некоторые мучают себя изнурительными нагрузками и строгими диетами, которые, в результате, не только не приносят желаемого эффекта, но и наносят вред организму. Поэтому очень важно понимать, каких принципов стоит придерживаться, чтобы достичь желаемого результата с пользой для организма. Об основных правилах правильного питания мы и поговорим в этой статье.

Энергетическая ценность

Ключевое правило, понимание и принятие которого позволит вам избавиться от лишнего веса и не набирать его в дальнейшем, гласит: количество потребляемых калорий должно соответствовать затраченной организмом энергии. Игнорирование этой истины приводит к набору лишнего веса и ожирению.

Для быстрого и безопасного похудения вы можете подсчитывать “съеденные” калории и обращать внимание на энергетическую ценность при покупке продуктов.

Расход ресурсов организма и получаемая энергия

При всем своем разнообразии наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Жиры имеют едва ли не самую высокую калорийность, при этом человеческий организм расщепляет их с большим трудом. Из-за этого жиры в основном откладываются. Расщепление белков – это достаточно длительный процесс, во время которого организм несет значительные энергетические затраты. Поэтому желающие похудеть часто отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием именно этого компонента. При этом важно не переусердствовать, ведь слишком большое количество белковой пищи желудочно-кишечный тракт, почки и печень работают в усиленном режиме и получают слишком большую нагрузку.

Углеводы по праву считаются главным энергетическим ресурсом нашего организма. При этом существуют углеводы быстрые и медленные. Калорийность этих двух видов одинакова, при этом на расщепление быстрых углеводов организм почти не тратит ресурсы, энергия вырабатывается быстро, но также быстро и заканчивается. На переработку медленных углеводов уходит больше ресурсов, а выделяемой энергии хватает на дольше. Так, именно медленные углеводы более полезны для поддержания тела в форме.

Большое количество калорий содержится в таких продуктах как сахар, мед, картофель, изделия из муки и крахмалосодержащие продукты, орехи, растительное масло, колбасы, майонез и другие покупные соусы, алкоголь и пища быстрого приготовления. Потребление этих продуктов при соблюдении правильного питания для похудения стоит свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от них.

Читайте также: Здоровое питание: режим для спортсменов

Употреляйте больше овощей и фруктов, пейте достаточное количество воды, приучите себя есть крупы и каши.

Разнообразие и режим питания

Человек нуждается во многих компонентах, которые самостоятельно не синтезируются в организме, а поэтому единственным источником этих самых компонентов является пища. Научные исследования гласят, что ежедневно организм должен получать около 70 различных жизненноважных компонента. Поэтому, чтобы похудение пагубно не влияло на здоровье, нужно придерживаться разнообразия в питании.

Не менее важным правилом является и соблюдение режима. Правильное и здоровое питание должно быть регулярным и дробным. Режим должен подбираться с учетом потребностей отдельно взятого человека, в зависимости от его образа жизни, возраста, физической активности.

Подведем итоги. Для похудения крайне важно правильно и сбалансированно питаться, учитывать количество потребляемых калорий в зависимости от своих энергетических затрат, а также вести активный образ жизни. Соблюдая эти простые правила, вы с легкостью достигнете желаемого результата без вреда для организма и здоровья.

До жаркого лета осталось совсем немного, и среди представительниц прекрасного пола уже начался марафон по похудению и приведению своего тела в порядок. Кто-то пообещал себе уже со следующего понедельника сесть на диету и отказаться от любимых тортиков, печенек и пончиков, кто-то – записался в спортзал, кто-то – скачал программу тренировок в домашних условиях. Однако не все знают, что львиная доля успеха зависит не только от физических нагрузок, но и от соблюдения правильного питания. Правильное питание вовсе не значит, что вам придется сесть на жесткую диету и кушать только конопляные зерна, забыв обо всяком разнообразии в пище. В сегодняшней статье мы покажем вам, что правильное питание может быть не только полезным, но еще и вкусным, и уж никак не однообразным.

Один день из жизни фитнес-вумен и ее меню

Соблюдая правильное питание, необходимо помнить, что порции должны быть меньше, но количество приемов пищи должно быть больше. За счет такого распределения организм лучше усваивает полученную пищу, получая больше энергии и питательных веществ. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на пять приемов: завтрак, утренний перекус, обед, второй перекус, ужин.

Завтрак

Идеально подходит для завтрака каша, например, овсяная. За счет большого количества сложных углеводов и клетчатки ваш организм получает все необходимые компоненты на всю первую половину дня. Простая овсянка кажется скучной и пресной? Добавьте в нее смесь из орехов, сухофруктов или цукатов, вылейте немного меда, и тогда завтрак будет не только питательным, но и невероятно вкусным. Также можно использовать обезжиренное молоко.

Утренний перекус

Перекус должен быть легким. В этом качестве отлично подойдут фрукты или ягоды. Также можно подкрепиться небольшим количеством предварительно размоченных сухофруктов или органическим батончиком с орехами и все теми же сухофруктами.

Обед

Для обеда идеально подойдет гречневая каша с отварным мясом (например, куриной грудкой). Дополнить меню и насытить организм витаминами и минералами поможет овощной салат с добавлением любого растительного масла: подсолнечного, оливкового, кунжутного и прочих видов.

Отварное мясо – это не приговор. Оно может, и должно быть вкусным: достаточно добавить в воду пряности, и вкус меняется до неузнаваемости. При этом стоит отметить, что переваривать мясо совсем ни к чему. Например, курицу достаточно варить 10 минут после закипания воды.

Второй перекус

На второй перекус можно выбрать обезжиренный творог с орехами или чай. Также можете выпить йогурт или любой другой кисломолочный напиток. Кальций, содержащийся в кисломолочных продуктах, лучше всего усваивается организмом в вечернее время. При этом важно употреблять перекус медленно: так лучше приходит насыщение.

Ужин

В качестве ужина можно приготовить рыбу и тушеные овощи. Также можно нарезать овощной салат и заправить его растительным маслом.

Закончить день можно стаканом нежирного кефира.

Важно: не забывайте и про питьевой режим, не допускайте обезвоживания организма, поскольку это негативно сказывается на организме и никак не способствует уменьшению числа на весах 😉

Во время тренировочного процесса спортсмены затрачивают значительное количество энергии на физические нагрузки, поэтому организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления сил. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание, которое не только должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для достижения максимального эффекта спортсмен должен придерживаться особого режима питания. Именно о нем мы и поговорим сегодня.

Роль белков, жиров и углеводов

Организм человека, систематически выполняющего интенсивные физические нагрузки, ежесуточно должен получать в среднем 4200-5500 ккал. При этом расход энергии во время усиленного занятия составляет около 3000-6000 ккал для женщин и на 500 ккал больше для сильного пола.

Основу рациона питания составляют белки и углеводы. Белок выполняет ключевую роль в укреплении и развитии мышц, помогает восполнять потерянные во время тренировки азотистые вещества, а также способствует тонизированию центральной нервной системы. Количество потребляемых белков должно рассчитываться исходя из нормы 1,4 грамма на 1кг массы. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому чем больше и интенсивнее вы нагружаете организм, тем больше углеводов ему понадобится для восстановления. Спортсмены должны употреблять 5-9 грамм углеводов на килограмм своей массы.

Жиры выполняют энергетическую и структурную функции, то есть помогают восстановить силы и восполнить энергетический баланс после тренировки. На 1 кг массы тела должно приходиться 0,4-0,6 грамм жиров.

Кроме этого не стоит забывать о витаминах и микроэлементах.

Особенности режима питания спортсменов

Режим питания зависит от характера нагрузки. Так, в те дни, когда тренировочный процесс совмещается с работой, спортсмен должен соблюдать интервал в 15-20 минут между окончанием тренировки и приемом пищи. Это необходимо для того, чтобы организм восстановил функции кровообращения после нагрузки и кровь перераспределить от тренируемых мышц к органам пищеварения. Следует помнить, что тренироваться на голодный желудок запрещено, но и прямо перед тренировкой употреблять пищу не стоит.

Если физические нагрузки планируются в первую половину дня, то во время завтрака организм должен получить 30-35% суточной энергетической ценности. На обед припадает 35-40%, на перекус 5%, а во время ужина организм получит 25-30% суточной нормы рациона.

Если тренироваться вы планируете во второй половине дня, то на завтрак ваш организм должен получить 35-40% суточной нормы, на обед – от 30 до 35%, во время перекуса – 5%, и ужин должен обеспечить 25-30%.

Интервал между приёмами не должен превышать пяти часов.

Красивое подтянутое тело – это мечта каждого мужчины. Рельефные мышцы свидетельствуют не только об увлечении спортом. Едва ли не самую важную роль играет собл!дение особой диеты и принципов правильного питания.

Соблюдение диеты не говорит о том, что человек должен ограничивать себя в употреблении пищи, а всего лишь означает, что питание должно быть сбалансированным. Человеческий организм должен получать питательные вещества в определенных количествах и соотношениях.

Во время выполнения тяжелых физических нагрузок в усиленном режиме сжигаются углеводы и расщепляется белок.  Именно поэтому нужно тщательно следить за восполнением потраченной энергии: питаться необходимо, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимых минералов и витаминов. В противном случае вы не только не нарастите желаемого объема мышц, но и начнете активно терять вес.

Оптимальным соотношением питательных компонентов для наращивания мышечной массы является:

• Количество полинасыщенных жирных кислот должно составлять от 10 до 20% от дневного рациона спортсмена.
• Сложные либо медленноусваемые углеводы должны поступать в организм в объеме 50-60%
• 30-35% дневного рациона составляет белок.

В течение дня спортсмен, желающий нарастить мышечную массу должен соблюдать три основных приема пищи, а также два-три легких перекуса (в этом качестве отлично подходят орехи, протеиновый коктейль или какой-то фрукт). Чем меньше объем пищи, тем лучше она усваивается. Таким образом, организм получает больше аминокислот, комплекс минералов и витаминов, которые необходимы для роста мышц.

Пример дневного меню для набора мышечной массы

Завтрак

1 банан

3 яичных белка и 2 целых куриных яйца

100 грамм овсянки, приготовленной на воде

Перекус первый

1 банан

350 грамм йогурта с фруктами

40 грамм орехов разных видов

Обед

100-150 грамм отварной индейки

100 грамм отварного коричневого риса

Половинка авокадо

Перекус за 1 час до физических нагрузок

1 банан

2-3 кусочка ржаного хлеба

Полторы мерные ложечки протеина (содержит около 35 грамм белков)

Ужин через 2 часа после нагрузки

150-200 грамм отварной куриной грудки или говядины

100 грамм отварного риса

100 грамм брокколи, приготовленной на пару

Поздний ужин

150 грамм творога

Соблюдая правила питания и соотношение питательных компонентов, а также специальный питьевой режим, вы сможете без проблем нарастить нужный объем мышечной массы, поддерживать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Дети с самого первого дня своей жизни начинают активно познавать окружающий мир. И если в более старшем возрасте главными помощниками в этом деле становятся книги и энциклопедии, то в совсем «нежные» годы «путеводителями» в мир являются игрушки и игры. В процессе игры ребенок узнает что-то новое, приобретает необходимые навыки, формирует привычки. Даже самую простую погремушку можно назвать развивающей, ведь с ее помощью младенец учится двигать ручками, управлять своими движениями, распознавать источник звука.

Читайте также: Лучший подарок на день рождения: как выбрать и не ошибиться? 

Малыши в возрасте до полутора лет быстро перестают интересоваться имеющимися у них игрушками. Это происходит не оттого, что предложенная вами игрушка оказалась плохой, а потому, что ваш ребенок узнал о ней все, что можно было о ней узнать.

Мелкая моторика

Современные детские психологи и эксперты рекомендуют акцентировать особое внимание на развитии у деток мелкой моторики, поскольку навыки, приобретенные в процессе таких игр, способствуют формированию речи. Сама по себе мелкая моторика представляет собой выполнение точных действий детскими пальцами и кистями их рук. В процессе задействованы нервная, мышечная, опорно-двигательная и зрительная системы организма ребенка. Все это в дальнейшем влияет на развитии быстроты реакции, ловкости, а также способствует формированию почерка у детей школьного возраста.

Сегодня производители предлагают невероятно широкий выбор самых разнообразных игрушек, помогающих в развитии мелкой моторики. Однако многие из тех, что представлены на полках магазинов, можно сделать своими руками, подарив своему крохе не только очередной занимательный предмет, но и любовь, с которой он был сделан. При этом важно помнить и о безопасности: игрушки должны быть сделаны из качественных материалов, с использованием натуральных тканей и ниток, а элементы должны быть хорошо зафиксированы. От мелких элементов следует отказаться, чтобы малыш случайно не проглотил небольшую деталь.

Игрушки своими руками

1. Сенсорные, или тактильные мешочки

Такие простые игрушки помогают детям развивать сенсорные способности, различать разные материалы, формы. Для того, чтобы смастерить подобную игрушку для своего ребенка, можно использовать плотные цветные ткани с разной отличающейся наощупь фактурой. В качестве наполнения используйте самые разные материалы: всевозможные крупы, макаронные изделия, сыпучие (соль, мука, песок), пуговицы и бусины, бобовые, мягкое наполнение в виде синтепона или ваты, природные материалы (ракушки, мелкие камешки, орехи) и прочее, что только подскажет вам ваша фантазия. Сами мешочки можно делать в разных формах, размерах, расцветках. Чем больше разнообразия – тем лучше.

2. Развивающий кубик

Каждую сторону такого кубика можно сделать с разной поверхностью: гладкой, шершавой, ворсистой, шелестящей. Для каждой стороны используйте разные расцветки. Добавьте всевозможные аппликации, карманчики, объемные элементы в виде животных, растений, пришейте бусины, цветные ленты, пуговки разной формы. Используйте яркие, бросающиеся в глаза цвета, которые привлекают внимание ребенка.

Чтобы смастерить такую полезную игрушку, вам понадобятся разных оттенков ткани, нитки, мягкий наполнитель и элементы для декорирования. Из разных тканей вырежьте шесть квадратов одного и того же размера и украсьте их по своему усмотрению и вкусу. Далее следует сшить четыре квадрата в одну полосу, а остальные два пришить, как изображено на раскладке. Затем следует сшить выкройку в форме кубика с изнаночной стороны, оставив отверстие для того, чтобы вывернуть изделие и поместить внутрь наполнитель. Наконец, зашейте отверстие.

3. Фигурки

Одной из самых простых, и в то же время полезных для мелкой моторики, станет игрушка в виде фигурок разной формы, размеров и цветов. Используя картон и цветную бумагу, можно вырезать такие фигурки, а из плотного материала сделать основу с отверстиями, соответствующими форме и размеру наших фигурок. Такая незатейливая игрушка знакомит ребенка с простыми геометрическими фигурками, цветами, а также учит сопоставлять формы и отличать их от других.

Наверняка каждый из нас хоть однажды слышал фразу «Спит, как младенец». Конечно, подразумевается, что сон человека глубок и сладок. Однако, только познав все прелести материнства и отцовства, мы понимаем, как порой бывает обманчиво это выражение. Ночи и дни, проведенные у кроватки плачущего младенца, заставляют обессиленных родителей искать способы решения проблемы чуткого и беспокойного сна младенца. Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Причины плохого сна у ребенка

Хороший и крепкий сон является одним из главных показателей здоровья маленького человека, а поэтому его нарушения вызывают у родителей беспокойство. Проблемы со сном характерны в основном у новорожденных и деток до трех лет. Для того чтобы выбрать правильный способ эффективного решения проблемы, нужно правильно определить причины беспокойного или чересчур чуткого сна вашего крохи. А вариантов может быть целое множество. Чтобы правильно установить, почему же у ребенка возникают проблемы со сном, необходимо обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Какими же могут быть причины нарушения детского сна?

Проблемный сон у детей до 1 года

Считается, что младенец должен спать 16-18 часов в сутки. Специалисты считают, что если ребенок спит меньше, то у него имеются признаки нарушения сна. Данное явление может быть связано с возможными перинатальными нарушениями нервной системы младенца из-за перенесенной еще во время беременности или в период родов асфиксии, гипоксии или в результате инфекции.

Кроме этого, плохой сон может быть связан с затрудненным дыханием. Причиной тому могут быть выделения из носа, сухость воздуха и появляющиеся из-за него корочки в носовой полости. Также проблемы с дыханием могут возникнуть и в результате более серьезных заболеваний, таких как увеличение вилочковой железы, рефлюкс, вызывающий бронхоспазм, а также целый ряд анатомических особенностей младенца.

Недостаток витаминов

Недостаток в крошечном организме витамина D3 также может влиять на ухудшение сна ребенка, особенно зимой. Главным проявлением дефицита являются влажные стопы и ладошки вашего малыша.

Лактозная недостаточность часто становится причиной плохого сна у новорожденных в возрасте до 1 месяца. Лактоза помогает кишечнику малыша усваивать железо и кальций, а также способствует образованию здоровой микрофлоры. Неполное же расщепление сахара выливается в появление кишечных колик, срыгивание и вздутие, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на сне младенца.

Нередко бывает, что при появлении шума или смене положения новорожденный совершает движения своими ручками и ножками и сам себя будит. Такое явление в медицине носит название рефлекс Моро. Помочь в решении этой проблемы может детское «гнездо» или «кокон»: специальная подушка или вид пеленки, которые не дают ребенку разбрасывать в стороны ручки, что позволяет малышу спать спокойно. Чаще всего это явление перестает быть актуальным после пяти месяцев. Если этого не произошло, стоит обратиться за консультацией к специалисту-неврологу.

Позыв к мочеиспусканию тоже может влиять на качество сна, ведь уже в возрасте 9 месяцев детки начинают чувствовать, что хотят в туалет. Поэтому, если вы заметили очевидную связь между капризами и мокрым подгузником (после чего ребенок опять успокаивается), то стоит садить малыша на горшок.

Начиная с возраста 6 месяцев, ваш малыш уже может не пить и не кушать до 6 часов, поэтому в это время пора распрощаться с ночным кормлением. Тоже самое относится и к воде. Если не перестать кормить и поить малыша ночью, пищеварительная система и почки не перестают работать даже ночью, в связи с чем, маленький организм просто не отдыхает. Отсюда и проблемный сон. Чтобы переход от одного режима к другому прошел не так «болезненно», можно использовать пустышку.

Также нарушение детского сна может проявляться на фоне болезни, инфекции, дерматитов, болей в животике и других возбудителей, приносящих дискомфорт маленькому ребенку.

Общие рекомендации для улучшения чуткого и проблемного сна младенца

Во-первых, уже с самого нежного возраста следует приучать малыша к определенному распорядку дня и соблюдению режима. Ежедневное повторение определенных действий, в том числе и некоторых манипуляций, предшествующих сну, даже у младенцев вырабатывают определенную привычку и чувство спокойствия, что способствует крепкому и беззаботному сну.

Многих родителей беспокоит то, что во сне кроха раскроется и замерзнет. Поэтому оптимальным выходом будет использовать специальную «пеленку-кокон» или одежку в соответствии с температурой в комнате. Ни одежда, ни «кокон» не должны вызывать и перегрев, потому что малыш вспотеет, и его придется переодевать (а  результате – будить).

Чтобы сон ребенка был спокойным, старайтесь укладывать его спать там, где он должен провести всю ночь. Проснувшись на мгновение ночью, в обстановке и окружении, где кроха не засыпал, он может испугаться. Зато проснувшись на знакомом месте, в окружении знакомых предметов, вполне вероятно, что малыш уже через мгновение снова заснет самостоятельно, без капризов и укачиваний.

Помните, что спокойный сон малыша и его мамы с папой – это основа здоровья, спокойствия и гармонии в семье.