В карантинное время домашние занятия спортом стали актуальны как никогда. Продажи спортивных тренажеров стремительно возросли, и беговые дорожки – одни из наиболее частых покупок. Определиться с моделью для дома поможет полная статья, ниже будут представлены основные критерии отбора.
2022/01/18
Читать полностью
В карантинное время домашние занятия спортом стали актуальны как никогда. Продажи спортивных тренажеров стремительно возросли, и беговые дорожки – одни из наиболее частых покупок. Определиться с моделью для дома поможет полная статья, ниже будут представлены основные критерии отбора.
В карантинное время домашние занятия спортом стали актуальны как никогда. Продажи спортивных тренажеров стремительно возросли, и беговые дорожки – одни из наиболее частых покупок. Определиться с моделью для дома поможет полная статья, ниже будут представлены основные критерии отбора.
Перед каждым человеком, который хочет водить автомобиль, рано или поздно встает вопрос о выборе автошколы . Понятно, что нельзя сесть за руль даже в присутствии опытного водителя (папы, друга) и просто поехать по улицам города.
2021/02/18
Читать полностью
Перед каждым человеком, который хочет водить автомобиль, рано или поздно встает вопрос о выборе автошколы . Понятно, что нельзя сесть за руль даже в присутствии опытного водителя (папы, друга) и просто поехать по улицам города.
Перед каждым человеком, который хочет водить автомобиль, рано или поздно встает вопрос о выборе автошколы . Понятно, что нельзя сесть за руль даже в присутствии опытного водителя (папы, друга) и просто поехать по улицам города.
Недавно появилась информация о том, когда будут открыты бассейны в Москве после карантина и какие меры будут приняты, чтобы обезопасить пребывание в них людей. Также стало известно, что откроются не только эти места, но и бани с саунами. Ниже предоставлен перечень того, по каким критериям станут доступны общественные бассейны для людей.
2020/11/24
Читать полностью
Недавно появилась информация о том, когда будут открыты бассейны в Москве после карантина и какие меры будут приняты, чтобы обезопасить пребывание в них людей. Также стало известно, что откроются не только эти места, но и бани с саунами. Ниже предоставлен перечень того, по каким критериям станут доступны общественные бассейны для людей.
Недавно появилась информация о том, когда будут открыты бассейны в Москве после карантина и какие меры будут приняты, чтобы обезопасить пребывание в них людей. Также стало известно, что откроются не только эти места, но и бани с саунами. Ниже предоставлен перечень того, по каким критериям станут доступны общественные бассейны для людей. (далее…)
Разновидность физической деятельности. Ходьба с помощью палок, похожая на лыжную имитацию. Популярность её возросла с конца 1990-х годов. Хотя такой вид ходьбы появился в древности. Пастухи и паломники, преодолевая гористый путь, опирались на палки, чтобы удобнее было идти и меньше уставать в дороге. Позднее лыжники Финляндии придумали ходьбу с палками, чтобы в течение всего года поддерживать физическую форму. Сегодня – это популярный вид спорта не только в Скандинавии, но и в Европе. Секрет популярности Для миллионов людей всего мира это активный вид отдыха,
2018/09/05
Читать полностью
Разновидность физической деятельности. Ходьба с помощью палок, похожая на лыжную имитацию. Популярность её возросла с конца 1990-х годов. Хотя такой вид ходьбы появился в древности. Пастухи и паломники, преодолевая гористый путь, опирались на палки, чтобы удобнее было идти и меньше уставать в дороге. Позднее лыжники Финляндии придумали ходьбу с палками, чтобы в течение всего года поддерживать физическую форму. Сегодня – это популярный вид спорта не только в Скандинавии, но и в Европе. Секрет популярности Для миллионов людей всего мира это активный вид отдыха,
Разновидность физической деятельности. Ходьба с помощью палок, похожая на лыжную имитацию. Популярность её возросла с конца 1990-х годов. Хотя такой вид ходьбы появился в древности. Пастухи и паломники, преодолевая гористый путь, опирались на палки, чтобы удобнее было идти и меньше уставать в дороге. Позднее лыжники Финляндии придумали ходьбу с палками, чтобы в течение всего года поддерживать физическую форму. Сегодня – это популярный вид спорта не только в Скандинавии, но и в Европе.
Секрет популярности
Для миллионов людей всего мира это активный вид отдыха, заряд бодрости. Занятие можно проводить в любое время года. Палки способствуют быстроте перемещения без усталости. Сейчас на улицах городов и сёл можно встретить людей разных возрастов с лыжными палками. Северная ходьба поддерживает жизнедеятельность всех групп мышц, так как работает всё тело.
Следим за дыханием
Дыхание произвольное. Но! Вдыхать воздух лучше носом, а выдыхать – ртом. При динамичной ходьбе нагрузка становится больше. Поэтому дыхание только через нос недостаточное. Хорошо отлаженное дыхание подстраивается под ритм шагов. Шаг, другой – вдох, третий – выдох. Вдох в полтора-два раза длиннее выдоха.
Как подобрать палки?
Палки специальные, похожие на лыжные. У них тоже есть крепления для фиксирования рук. Высота палок зависит от роста человека. Если ваш рост 185 см., палка должна быть высотой 125 см. Свой рост в сантиметрах умножьте на 0, 68, округлите до числа, делимого на 5. У покупателей пользуется спросом инвентарь торговых марок Exel, Leki, Ergoforce.
Соблюдаем технику ходьбы
Специальных правил не существует. Ходьба с палками должна быть похожа на ходьбу без палок. Вы как будто на лыжне. Однако рекомендации определённые есть. Руки двигаются от плеча при высоте 45 градусов. При ходьбе обязательно надо опираться на палки, чтобы напрягать плечевой пояс. Разжимайте ладонь, когда отводите руку назад. Когда отталкиваетесь, перемещайте вес на палку. При динамичном движении отталкивание происходит и задней ногой. Отводя палку назад, вы ставите её под углом 60 градусов от пятки передней ноги. Двигаясь в течение 40 минут, вы почувствуете тяжесть в теле. Происходит нагрузка на мышцы. В ритм работают руки. Задействована верхняя часть тела. Если вы устали и решили перевести дух, можете опереться на палки. Дадите отдых спине. Скандинавская ходьба подходит людям с любым уровнем физической подготовленности.
Польза
Ходьба улучшает работу опорно-двигательного аппарата, не обременяя тяжестью колени и суставы. Правильное дыхание и размеренное движение нормализуют работу сердца и лёгких. Упражняются малоподвижные мышцы, стимулируют кровообращение. Происходит насыщение организма кислородом. Для людей с избыточным весом скандинавская ходьба – настоящая находка. Сжигаются лишние калории.
Чтобы сбросить лишний вес
Ходить с палками результативнее, чем ходить пешком. Лишние калории уходят быстрее. Это занятие надо проводить ежедневно, в одни и те же часы. Продолжительность их не менее 40 минут. Скорость ходьбы 5-6 км/ч. оптимальная. Для начинающих скорость невысокая, наращивать её нужно постепенно. Рекомендуемый темп такой, чтобы во время движения вы могли поддерживать беседу и не задыхаться. Высказаться могли без напряжения.
Разминка
Разминка необязательна. Но несколько упражнений, как перед бегом, не повредят. Приседания, махи руками и ногами, повороты туловища. И лучше это сделать в середине ходьбы или после неё.
С каждым шагом вы на пути к крепкому здоровью, подтянутой фигуре и прекрасному настроению.
С приближением лета все больше людей начинают любыми путями приводить свое тело в форму, изводят свое тело сомнительными диетами или до изнеможения изнуряют себя в спортзале. Конечно, в результате эти способы могут привести к желаемому результату, но цена может быть слишком высокой. Если не придерживаться режима питания и определенных правил во время занятий спортом, можно поплатиться собственным здоровьем. О некоторых нюансах правильного питания для похудения вы можете почитать здесь, а в данной статье мы поговорим о продуктах, которые способствуют похудению. Что такое минусовая
2018/05/18
Читать полностью
С приближением лета все больше людей начинают любыми путями приводить свое тело в форму, изводят свое тело сомнительными диетами или до изнеможения изнуряют себя в спортзале. Конечно, в результате эти способы могут привести к желаемому результату, но цена может быть слишком высокой. Если не придерживаться режима питания и определенных правил во время занятий спортом, можно поплатиться собственным здоровьем. О некоторых нюансах правильного питания для похудения вы можете почитать здесь, а в данной статье мы поговорим о продуктах, которые способствуют похудению. Что такое минусовая
С приближением лета все больше людей начинают любыми путями приводить свое тело в форму, изводят свое тело сомнительными диетами или до изнеможения изнуряют себя в спортзале. Конечно, в результате эти способы могут привести к желаемому результату, но цена может быть слишком высокой. Если не придерживаться режима питания и определенных правил во время занятий спортом, можно поплатиться собственным здоровьем. О некоторых нюансах правильного питания для похудения вы можете почитать здесь, а в данной статье мы поговорим о продуктах, которые способствуют похудению.
Что такое минусовая (отрицательная) калорийность продуктов
Для выполнения каждого процесса жизнедеятельности организму требуется энергия, которую он получает из пищи. Калорийностью продукта называют его энергетическую ценность, или то количество энергии, которое из него организм получает. Как и любой другой процесс, усвоение пищи — это работа, выполнение которой требует затрат энергии.
Так, для усвоения белков организм в среднем затрачивает около 35-40% содержащихся в них калорий. Жиры и углеводы дают организму около 90-95% своей энергии, и только около 5-10% уходит на их усвоение.
Исходя из этой информации становится понятно, что продукты с отрицательной калорийностью — это те, на переваривание которых организмом затрачивается больше энергии, чем получается от этого самого продукта. Однако это не говорит о том, что можно вволю объедаться сладостями и копченостями и рассчитывать на то, что заедая это все продуктами с низкой калорийностью, весы покажут вам желаемую цифру. На практике же для похудения вам нужно употреблять меньше калорий, чем затрачивает организм. При этом вовсе необязательно питаться исключительно кашами: вы все так же можете потреблять не только вкусную пищу, но еще и полезную.
Несколько продуктов с низкой калорийностью
Цветная капуста
Энергетическая ценность цветной капусты составляет всего 30 ккал на 100 грамм, при этом в данном продукте содержится больше полезных веществ, чем в любом другом виде капусты. Цветная капуста богата на витамин С, содержит витамины группы В, а также витамин РР. Также цветная капуста богата на кальций, способствующий укреплению костей. Кроме всего прочего, цветная капуста является источником железа, фосфора, магния, натрия калия и многих других полезнейших для человеческого организма микроэлементов.
Спаржа
В спарже содержится огромное количество витаминов, в том числе витамин А, С, витамины группы В. Данный продукт также содержит в себе много калия, кальция, фосфора, меди, магния, железа и цинка. Благодаря содержащимся в спарже калиевым солям и спаржевой кислоте активизируется работа почек, за счет чего из организма человека выводятся продукты распада. Цинк способствует ускорению заживления ран, а также укрепляет соединительные ткани. Спаржа помогает выводить из организма накопленные шлаки.
Сельдерей
Сельдерей содержит в себе целый комплекс витаминов и минералов, кислот и белков, которые обладают огромным множеством полезных свойств. Кроме всего прочего, сельдерей способствует улучшению водно-солевого баланса в организме. Корень и стебель сельдерея содержит эфирное масло, благодаря которому улучшается секреция желудочного сока. Корнеплоды и листья сельдерея богаты на содержание ценных аминокислот, среди которых каротин, никотиновая кислота, аспарагин, а также целый ряд эфирных масел и микроэлементов. Кроме этого растение содержит в себе витамины группы В, витамины А и К, витамин Е, а также аскорбиновую кислоту. Также клубни сельдерея богаты на содержание калия, фосфора, кальция, магния, марганца, цинка и железа. Употребление сельдерея в пищу способствует улучшению кровообращения, восстановлению артериального давления.
Красивое и привлекательное тело — это объект вожделения многих молодых людей. В погоне за идеальными формами некоторые мучают себя изнурительными нагрузками и строгими диетами, которые, в результате, не только не приносят желаемого эффекта, но и наносят вред организму. Поэтому очень важно понимать, каких принципов стоит придерживаться, чтобы достичь желаемого результата с пользой для организма. Об основных правилах правильного питания мы и поговорим в этой статье. Энергетическая ценность Ключевое правило, понимание и принятие которого позволит вам избавиться от лишнего веса и не набирать его
2018/04/19
Читать полностью
Красивое и привлекательное тело — это объект вожделения многих молодых людей. В погоне за идеальными формами некоторые мучают себя изнурительными нагрузками и строгими диетами, которые, в результате, не только не приносят желаемого эффекта, но и наносят вред организму. Поэтому очень важно понимать, каких принципов стоит придерживаться, чтобы достичь желаемого результата с пользой для организма. Об основных правилах правильного питания мы и поговорим в этой статье. Энергетическая ценность Ключевое правило, понимание и принятие которого позволит вам избавиться от лишнего веса и не набирать его
Красивое и привлекательное тело — это объект вожделения многих молодых людей. В погоне за идеальными формами некоторые мучают себя изнурительными нагрузками и строгими диетами, которые, в результате, не только не приносят желаемого эффекта, но и наносят вред организму. Поэтому очень важно понимать, каких принципов стоит придерживаться, чтобы достичь желаемого результата с пользой для организма. Об основных правилах правильного питания мы и поговорим в этой статье.
Энергетическая ценность
Ключевое правило, понимание и принятие которого позволит вам избавиться от лишнего веса и не набирать его в дальнейшем, гласит: количество потребляемых калорий должно соответствовать затраченной организмом энергии. Игнорирование этой истины приводит к набору лишнего веса и ожирению.
Для быстрого и безопасного похудения вы можете подсчитывать “съеденные” калории и обращать внимание на энергетическую ценность при покупке продуктов.
Расход ресурсов организма и получаемая энергия
При всем своем разнообразии наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Жиры имеют едва ли не самую высокую калорийность, при этом человеческий организм расщепляет их с большим трудом. Из-за этого жиры в основном откладываются. Расщепление белков — это достаточно длительный процесс, во время которого организм несет значительные энергетические затраты. Поэтому желающие похудеть часто отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием именно этого компонента. При этом важно не переусердствовать, ведь слишком большое количество белковой пищи желудочно-кишечный тракт, почки и печень работают в усиленном режиме и получают слишком большую нагрузку.
Углеводы по праву считаются главным энергетическим ресурсом нашего организма. При этом существуют углеводы быстрые и медленные. Калорийность этих двух видов одинакова, при этом на расщепление быстрых углеводов организм почти не тратит ресурсы, энергия вырабатывается быстро, но также быстро и заканчивается. На переработку медленных углеводов уходит больше ресурсов, а выделяемой энергии хватает на дольше. Так, именно медленные углеводы более полезны для поддержания тела в форме.
Большое количество калорий содержится в таких продуктах как сахар, мед, картофель, изделия из муки и крахмалосодержащие продукты, орехи, растительное масло, колбасы, майонез и другие покупные соусы, алкоголь и пища быстрого приготовления. Потребление этих продуктов при соблюдении правильного питания для похудения стоит свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от них.
Употреляйте больше овощей и фруктов, пейте достаточное количество воды, приучите себя есть крупы и каши.
Разнообразие и режим питания
Человек нуждается во многих компонентах, которые самостоятельно не синтезируются в организме, а поэтому единственным источником этих самых компонентов является пища. Научные исследования гласят, что ежедневно организм должен получать около 70 различных жизненноважных компонента. Поэтому, чтобы похудение пагубно не влияло на здоровье, нужно придерживаться разнообразия в питании.
Не менее важным правилом является и соблюдение режима. Правильное и здоровое питание должно быть регулярным и дробным. Режим должен подбираться с учетом потребностей отдельно взятого человека, в зависимости от его образа жизни, возраста, физической активности.
Подведем итоги. Для похудения крайне важно правильно и сбалансированно питаться, учитывать количество потребляемых калорий в зависимости от своих энергетических затрат, а также вести активный образ жизни. Соблюдая эти простые правила, вы с легкостью достигнете желаемого результата без вреда для организма и здоровья.
До жаркого лета осталось совсем немного, и среди представительниц прекрасного пола уже начался марафон по похудению и приведению своего тела в порядок. Кто-то пообещал себе уже со следующего понедельника сесть на диету и отказаться от любимых тортиков, печенек и пончиков, кто-то — записался в спортзал, кто-то — скачал программу тренировок в домашних условиях. Однако не все знают, что львиная доля успеха зависит не только от физических нагрузок, но и от соблюдения правильного питания. Правильное питание вовсе не значит, что вам придется сесть на
2018/04/15
Читать полностью
До жаркого лета осталось совсем немного, и среди представительниц прекрасного пола уже начался марафон по похудению и приведению своего тела в порядок. Кто-то пообещал себе уже со следующего понедельника сесть на диету и отказаться от любимых тортиков, печенек и пончиков, кто-то — записался в спортзал, кто-то — скачал программу тренировок в домашних условиях. Однако не все знают, что львиная доля успеха зависит не только от физических нагрузок, но и от соблюдения правильного питания. Правильное питание вовсе не значит, что вам придется сесть на
До жаркого лета осталось совсем немного, и среди представительниц прекрасного пола уже начался марафон по похудению и приведению своего тела в порядок. Кто-то пообещал себе уже со следующего понедельника сесть на диету и отказаться от любимых тортиков, печенек и пончиков, кто-то — записался в спортзал, кто-то — скачал программу тренировок в домашних условиях. Однако не все знают, что львиная доля успеха зависит не только от физических нагрузок, но и от соблюдения правильного питания. Правильное питание вовсе не значит, что вам придется сесть на жесткую диету и кушать только конопляные зерна, забыв обо всяком разнообразии в пище. В сегодняшней статье мы покажем вам, что правильное питание может быть не только полезным, но еще и вкусным, и уж никак не однообразным.
Один день из жизни фитнес-вумен и ее меню
Соблюдая правильное питание, необходимо помнить, что порции должны быть меньше, но количество приемов пищи должно быть больше. За счет такого распределения организм лучше усваивает полученную пищу, получая больше энергии и питательных веществ. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на пять приемов: завтрак, утренний перекус, обед, второй перекус, ужин.
Завтрак
Идеально подходит для завтрака каша, например, овсяная. За счет большого количества сложных углеводов и клетчатки ваш организм получает все необходимые компоненты на всю первую половину дня. Простая овсянка кажется скучной и пресной? Добавьте в нее смесь из орехов, сухофруктов или цукатов, вылейте немного меда, и тогда завтрак будет не только питательным, но и невероятно вкусным. Также можно использовать обезжиренное молоко.
Утренний перекус
Перекус должен быть легким. В этом качестве отлично подойдут фрукты или ягоды. Также можно подкрепиться небольшим количеством предварительно размоченных сухофруктов или органическим батончиком с орехами и все теми же сухофруктами.
Обед
Для обеда идеально подойдет гречневая каша с отварным мясом (например, куриной грудкой). Дополнить меню и насытить организм витаминами и минералами поможет овощной салат с добавлением любого растительного масла: подсолнечного, оливкового, кунжутного и прочих видов.
Отварное мясо — это не приговор. Оно может, и должно быть вкусным: достаточно добавить в воду пряности, и вкус меняется до неузнаваемости. При этом стоит отметить, что переваривать мясо совсем ни к чему. Например, курицу достаточно варить 10 минут после закипания воды.
Второй перекус
На второй перекус можно выбрать обезжиренный творог с орехами или чай. Также можете выпить йогурт или любой другой кисломолочный напиток. Кальций, содержащийся в кисломолочных продуктах, лучше всего усваивается организмом в вечернее время. При этом важно употреблять перекус медленно: так лучше приходит насыщение.
Ужин
В качестве ужина можно приготовить рыбу и тушеные овощи. Также можно нарезать овощной салат и заправить его растительным маслом.
Закончить день можно стаканом нежирного кефира.
Важно: не забывайте и про питьевой режим, не допускайте обезвоживания организма, поскольку это негативно сказывается на организме и никак не способствует уменьшению числа на весах 😉
Во время тренировочного процесса спортсмены затрачивают значительное количество энергии на физические нагрузки, поэтому организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления сил. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание, которое не только должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для достижения максимального эффекта спортсмен должен придерживаться особого режима питания. Именно о нем мы и поговорим сегодня. Роль белков, жиров и углеводов Организм человека, систематически выполняющего интенсивные физические нагрузки, ежесуточно должен получать в среднем 4200-5500 ккал. При этом расход энергии во
2018/04/13
Читать полностью
Во время тренировочного процесса спортсмены затрачивают значительное количество энергии на физические нагрузки, поэтому организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления сил. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание, которое не только должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для достижения максимального эффекта спортсмен должен придерживаться особого режима питания. Именно о нем мы и поговорим сегодня. Роль белков, жиров и углеводов Организм человека, систематически выполняющего интенсивные физические нагрузки, ежесуточно должен получать в среднем 4200-5500 ккал. При этом расход энергии во
Во время тренировочного процесса спортсмены затрачивают значительное количество энергии на физические нагрузки, поэтому организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления сил. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание, которое не только должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для достижения максимального эффекта спортсмен должен придерживаться особого режима питания. Именно о нем мы и поговорим сегодня.
Роль белков, жиров и углеводов
Организм человека, систематически выполняющего интенсивные физические нагрузки, ежесуточно должен получать в среднем 4200-5500 ккал. При этом расход энергии во время усиленного занятия составляет около 3000-6000 ккал для женщин и на 500 ккал больше для сильного пола.
Основу рациона питания составляют белки и углеводы. Белок выполняет ключевую роль в укреплении и развитии мышц, помогает восполнять потерянные во время тренировки азотистые вещества, а также способствует тонизированию центральной нервной системы. Количество потребляемых белков должно рассчитываться исходя из нормы 1,4 грамма на 1кг массы. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому чем больше и интенсивнее вы нагружаете организм, тем больше углеводов ему понадобится для восстановления. Спортсмены должны употреблять 5-9 грамм углеводов на килограмм своей массы.
Жиры выполняют энергетическую и структурную функции, то есть помогают восстановить силы и восполнить энергетический баланс после тренировки. На 1 кг массы тела должно приходиться 0,4-0,6 грамм жиров.
Кроме этого не стоит забывать о витаминах и микроэлементах.
Особенности режима питания спортсменов
Режим питания зависит от характера нагрузки. Так, в те дни, когда тренировочный процесс совмещается с работой, спортсмен должен соблюдать интервал в 15-20 минут между окончанием тренировки и приемом пищи. Это необходимо для того, чтобы организм восстановил функции кровообращения после нагрузки и кровь перераспределить от тренируемых мышц к органам пищеварения. Следует помнить, что тренироваться на голодный желудок запрещено, но и прямо перед тренировкой употреблять пищу не стоит.
Если физические нагрузки планируются в первую половину дня, то во время завтрака организм должен получить 30-35% суточной энергетической ценности. На обед припадает 35-40%, на перекус 5%, а во время ужина организм получит 25-30% суточной нормы рациона.
Если тренироваться вы планируете во второй половине дня, то на завтрак ваш организм должен получить 35-40% суточной нормы, на обед — от 30 до 35%, во время перекуса — 5%, и ужин должен обеспечить 25-30%.
Интервал между приёмами не должен превышать пяти часов.
Красивое подтянутое тело — это мечта каждого мужчины. Рельефные мышцы свидетельствуют не только об увлечении спортом. Едва ли не самую важную роль играет собл!дение особой диеты и принципов правильного питания. Соблюдение диеты не говорит о том, что человек должен ограничивать себя в употреблении пищи, а всего лишь означает, что питание должно быть сбалансированным. Человеческий организм должен получать питательные вещества в определенных количествах и соотношениях. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок в усиленном режиме сжигаются углеводы и расщепляется белок. Именно поэтому нужно тщательно
2018/04/11
Читать полностью
Красивое подтянутое тело — это мечта каждого мужчины. Рельефные мышцы свидетельствуют не только об увлечении спортом. Едва ли не самую важную роль играет собл!дение особой диеты и принципов правильного питания. Соблюдение диеты не говорит о том, что человек должен ограничивать себя в употреблении пищи, а всего лишь означает, что питание должно быть сбалансированным. Человеческий организм должен получать питательные вещества в определенных количествах и соотношениях. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок в усиленном режиме сжигаются углеводы и расщепляется белок. Именно поэтому нужно тщательно
Красивое подтянутое тело — это мечта каждого мужчины. Рельефные мышцы свидетельствуют не только об увлечении спортом. Едва ли не самую важную роль играет собл!дение особой диеты и принципов правильного питания.
Соблюдение диеты не говорит о том, что человек должен ограничивать себя в употреблении пищи, а всего лишь означает, что питание должно быть сбалансированным. Человеческий организм должен получать питательные вещества в определенных количествах и соотношениях.
Во время выполнения тяжелых физических нагрузок в усиленном режиме сжигаются углеводы и расщепляется белок. Именно поэтому нужно тщательно следить за восполнением потраченной энергии: питаться необходимо, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимых минералов и витаминов. В противном случае вы не только не нарастите желаемого объема мышц, но и начнете активно терять вес.
Оптимальным соотношением питательных компонентов для наращивания мышечной массы является:
Количество полинасыщенных жирных кислот должно составлять от 10 до 20% от дневного рациона спортсмена.
Сложные либо медленноусваемые углеводы должны поступать в организм в объеме 50-60%
30-35% дневного рациона составляет белок.
В течение дня спортсмен, желающий нарастить мышечную массу должен соблюдать три основных приема пищи, а также два-три легких перекуса (в этом качестве отлично подходят орехи, протеиновый коктейль или какой-то фрукт). Чем меньше объем пищи, тем лучше она усваивается. Таким образом, организм получает больше аминокислот, комплекс минералов и витаминов, которые необходимы для роста мышц.
Пример дневного меню для набора мышечной массы
Завтрак
1 банан
3 яичных белка и 2 целых куриных яйца
100 грамм овсянки, приготовленной на воде
Перекус первый
1 банан
350 грамм йогурта с фруктами
40 грамм орехов разных видов
Обед
100-150 грамм отварной индейки
100 грамм отварного коричневого риса
Половинка авокадо
Перекус за 1 час до физических нагрузок
1 банан
2-3 кусочка ржаного хлеба
Полторы мерные ложечки протеина (содержит около 35 грамм белков)
Ужин через 2 часа после нагрузки
150-200 грамм отварной куриной грудки или говядины
100 грамм отварного риса
100 грамм брокколи, приготовленной на пару
Поздний ужин
150 грамм творога
Соблюдая правила питания и соотношение питательных компонентов, а также специальный питьевой режим, вы сможете без проблем нарастить нужный объем мышечной массы, поддерживать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.
Когда будут открыты бассейны в Москве — безопасное плавание после карантина
Скандинавская ходьба. В чём фишка?
Продукты способствующие похудению
Правила питания для похудения
Правильное питание: пример фитнес-меню для девушек
Здоровое питание: режим для спортсменов
Питание при наборе мышечной массы: Пример меню
