После тяжелого рабочего дня нам часто хочется расслабиться, но сделать это не всегда просто. Можно снять стресс с помощью кофе или алкоголя, однако более полезный способ — это йога. Она помогает не только снять физическое напряжение, но и преодолеть стресс и избавиться от тревожности.
Блог 99U собрал несколько поз из йоги, которые помогут вам справиться с распространенными проблемами, связанными с тяжелым рабочим ритмом.
Вы испытываете назойливое ощущение тревоги
Найдите немного времени, чтобы посидеть в тишине, сосредоточьтесь на дыхании и медитируйте. Для этого нужно найти удобное место на стуле или на полу. Сядьте прямо или обопритесь на что-то спиной, закройте глаза. Позвольте лицу расслабиться, пусть из вашего тела уйдет напряжение, особенно в области живота и челюсти. Дышите глубже и считайте.
Сделав вдох и выдох, тихо произнесите: «Один». Затем снова вдох и выдох — «два». Как только вам в голову придет какая-нибудь мысль, спокойно, не сосредотачиваясь на ней, начинайте считать заново.
Сама техника несложная, но трудно выделить на нее время. Чтобы не пропустить время медитации, пометьте себе это как отдельное дело в календаре или поставьте «напоминалку». Даже пять минут такой медитации успокоят вашу нервную систему и освободят вас от тревоги, которая иначе наполнит весь ваш день.
Вас все время что-то отвлекает и вам трудно сосредоточиться
Примите позу ребенка: подожмите колени под себя и сядьте на пятки, раздвинув колени широко друг от друга, чтобы вы могли лучше расслабить живот. Вытяните руки перед собой и наклоните голову вниз так, чтобы лоб касался пола, и вытяните руки перед собой, чтобы они тоже расслаблено лежали рядом с головой. Закройте глаза и дышите глубже. Постарайтесь собрать весь ваш разум в одной точке, которую обычно называют «третьим глазом» (посередине лба, чуть выше бровей), и сосредоточьте в ней все внимание.
Когда ваши глаза закрыты, а голова находится между руками так, что руки прикрывают уши, вы не даете лишней информации перегружать ваши органы чувств. Это восстанавливающая поза, которая не только дает возможность расслабиться вашему телу, но и замедляет работу разума. Давление на лоб также помогает сосредоточиться на центре, чтобы, после того, как вы встанете из этой позы, вы могли бы взглянуть на вещи более ясным умом и приобрести новый взгляд.
Вам не хватает мотивации и вы чувствуете себя морально истощенным
Найдите удобное место, чтобы сесть в позу Капалабхати для специальной дыхательной техники йоги. Поднимите руки над головой, вдохните достаточно воздуха и начните выдыхать его носом короткими выдохами. Сосредоточьтесь на выдохе, так как вдох происходит обычным образом. Не бойтесь, что это будет немного шумно. Пусть диафрагма сжимается и разжимается, а руки, во время того как вы дышите, качаются взад-вперед.
Вдохните и выдохните 100 раз. Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание или просто дышите нормально. Когда вы будете близки к 100-му разу, замедлите дыхание и придите в себя, прежде чем вернуться к работе.
Это упражнение помогает насытить тело кислородом, улучшает пищеварение и циркуляцию крови, восстанавливая силы уставших клеток. После него вы снова ощутите бодрость.
Вы не можете уснуть, потому что продолжаете обдумывать задачи по работе
В этой ситуации можно попробовать три разных упражнения, которые вполне можно сделать прямо в кровати.
Упражнение 1
Лягте на спину и согните колени, сомкните ступни лицом друг к другу, а колени раздвиньте. Если вам не хватает растяжки, подложите под колени подушки. Затем положите руки на живот и дышите глубоко диафрагмальным дыханием. Вдохните и выдохните хотя бы 10 раз. Такая поза позволяет вашему телу хорошо отдохнуть и расслабляет нервную систему.
Упражнение 2
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и обоприте их на стену. Вытяните руки вдоль головы, а затем раздвиньте локти. Возьмитесь одной рукой за локоть другой руки. Лежа таким образом, сделайте пять вдохов и выдохов. Затем поменяйте руки. Такая поза особенно помогает, когда вы постоянно ворочаетесь с бока на бок, пытаясь заснуть, а также расслабляет нижнюю часть тела.
Упражнение 3
Это упражнение чем-то напоминает твист. Раздвиньте руки в стороны, а колени согните и наклоните влево, при этом голову повернув вправо. Оставайтесь в такой позе в течение пяти вдохов и выдохов. Затем поменяйте позу: колени наклоните вправо, а голову — влево. Такая поза помогает снять напряжение в нижней части спины и плечах, а также успокоить мысли.
